STRESS: AUTOGENES TRAINING

Trennlinie mit Nagel (verkörpert Rückenschmerzen)

Autogenes Training: Selbsthilfe für Gestresste

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Das Autogene Training kann vor allem bei psychosomatischen Störungen sinnvoll eingesetzt werden, die auf eine unausgeglichene psychische Situation zurückzuführen sind. Genau genommen handelt es sich hierbei um eine spezielle Entspannungsmethode, durch die Sie sich mithilfe von gezielter Konzentration in einen Zustand der Selbsthypnose versetzen können. Die bewusste Wahrnehmung von Muskeln, Nerven, Herzschlag, Atmung und vegetativen Knotenpunkten (beispielsweise das Sonnengeflecht/ Solarplexus) soll dazu beitragen, Verkrampfungen zu lösen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Ziel ist es, dass Sie sich nach dem autogenen Training erfrischt und ausgeruht fühlen.

So funktioniert das Autogene Training

Bei dem vom  Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz erstmals 1926 vorgestellten Autogenen Training handelt es sich um eine spezielle Technik zur Selbstbeeinflussung. Laut Schultz bietet Ihnen das Autogene Training die Möglichkeit, nur mit Ihrer Vorstellungskraft einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Ursprünglich wurde diese Technik vor allem im Rahmen der  psychotherapeutischen Behandlung eingesetzt. Mittlerweile wird das Autogene Training jedoch in erster Linie als Entspannungsmethode genutzt. Ein großer Vorteil ist, dass Sie diese Technik auch  alleine umsetzen können.

Grundsätzlich geht es beim Autogenen Training darum, bestimmte Sätze gedanklich zu wiederholen. Beispielsweise: „Mein linkes Bein ist ganz warm“. Indem Sie sich diesem Setz in Gedanken aufsagen, helfen Sie sich selbst dabei, sich die jeweilige Situation vorzustellen. Nach einer gewissen Zeit sollte sich dann das tatsächliche Wärmegefühl in Ihrem Bein einstellen. Anschließend konzentrieren Sie sich auf andere Körperbereiche, um Schritt für Schritt einen Zustand der tiefen Entspannung zu erfahren.

Autogenes Training – Übungsbeispiele

Legen Sie sich für die Durchführung der folgenden Übungen am besten auf den Rücken und schließen Sie Ihre Augen. Nun wiederholen Sie jeden Satz gedanklich bis zu sechsmal und versuchen, sich das jeweilige Körperteil genau vorzustellen. Am Ende der Trainingseinheit sollten Sie sich ausreichend Zeit zum „Wachwerden“ geben und sich ausgiebig recken und strecken.

Wärmeübung:

Die Wärmeübung hilft Ihnen dabei, die Durchblutung in den einzelnen Körperteilen durch eine Gefäßerweiterung zu verbessern. Nutzen Sie dazu die folgenden Sätze: Mein rechter Arm ist ganz warm. Mein linker Arm ist ganz warm. Mein rechtes Bein ist ganz warm. Mein linkes Bein ist ganz warm. Ich bin ganz ruhig.

Schwereübung:

Durch die Schwereübung können Sie eine tiefes Schweregefühl im jeweiligen Körperteil erreichen, was wiederum zur muskulären Entspannung beitragen kann. Nutzen Sie dazu die folgenden Sätze: Mein rechter Arm ist ganz schwer. Mein linker Arm ist ganz schwer. Mein rechtes Bein ist ganz schwer. Mein linkes Bein ist ganz schwer. Ich bin ganz ruhig.

Kopfübung:

Der Gedanke an eine kühle Stirn soll Ihre Gesichtsmuskulatur entspannen und Sie von negativen Gedanken befreien. Nutzen Sie dazu die folgenden Sätze: Meine Stirn ist angenehm kühl. Ich bin ganz ruhig.

Herzübung:

Durch die bewusste Wahrnehmung Ihres Herzschlags soll sich die Herzfrequenz und der Blutdruck verringern. Nutzen Sie dazu die folgenden Sätze:  Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Ich bin ganz ruhig.

Atemübung:

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung soll dazu beitragen, Stress entgegenzuwirken. Nutzen Sie dazu die folgenden Sätze: Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Ich bin ganz ruhig.

Sonnengeflechtsübung:

Die bewusste Wahrnehmung des Sonnengeflechts – das sich unterhalb des Rippenbogens befindet – soll sich positiv auf Ihr vegetatives Nervensystem auswirken. Nutzen Sie dazu die folgenden Sätze: Mein Sonnengeflecht ist wohlig warm. Ich bin ganz ruhig.

Genauso wie Sie Ihre Psyche durch gezielte Übungen stärken können, profitiert auch ihr Rücken von einer gezielten Kräftigung der Muskulatur. Welche Übungen dazu sinnvoll sind, erfahren Sie hier.

 

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