Bewegung im Freien hat einen positiven Einfluss auf den Rücken und lässt uns nebenbei den Alltagsstress vergessen.
Machen Rückenschmerzen Ihnen das Leben schwer und schränken Sie in Ihrem Alltag deutlich ein? Dann können Ihnen ganz einfache Regeln aus der Rückenschule helfen, Schmerzen im Rücken zu lindern oder von vornherein zu verhindern
Unter Rückenschule verstehen wir das Erlernen von rückenschonenden Bewegungen, vor allem, wie Sie richtig stehen, Lasten heben und tragen sollen. Zur Rückenschule gehören aber auch:
- Entspannungsübungen für die Rückenmuskulatur,
- Strategien zur Stressbewältigung und
- Tipps mit Rückenschmerzen richtig umzugehen.
In vielen Sportvereinen, Volkshochschulen oder Fitness-Studios finden Sie spezielle Kurse und Trainingsangebote für den Rücken, die oft von Krankenkassen unterstützt werden. Aber auch daheim können Sie einiges unternehmen, um Ihre Rückengesundheit zu erhalten. Halten Sie sich dabei an unsere zehn Goldenen Regeln für mehr Beweglichkeit, mehr Freude und weniger Rückenbeschwerden.
1.
Denken Sie immer positiv und konzentrieren Sie sich auf die positiven Ereignisse, die Sie erlebt haben oder noch planen. Achten Sie auf Ausgeglichenheit und innere Zufriedenheit und versuchen Sie immer, Körper und Geist in Einklang zu bringen. All das hilft, Sie vor Rückenbeschwerden zu schützen.
2.
Nehmen Sie sich vor, sich jeden Tag mindestens 20 min zu bewegen. Jede zusätzliche körperliche Aktivität hilft beim Muskelaufbau, steigert die Beweglichkeit und fördert so Ihre Rückengesundheit. Gehen Sie nach der Arbeit eine Runde spazieren, nutzen Sie Treppen, anstatt den Aufzug zu nehmen, fahren Sie kurze Strecken nicht mit dem Auto, sondern mit dem Fahrrad. Es gibt viele Möglichkeiten mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
3.
Wenn es Ihre Gesundheit zulässt, treiben Sie Sport. Besonders empfehlenswert sind gezielte Übungen, um die Muskulatur von Brust, Bauch, Nacken und Rücken zu stärken. Wenn möglich, trainieren Sie nicht allein. Sportliche Aktivitäten machen in der Gruppe einfach mehr Spaß, das fördert auch die Motivation. Sie sollten sich auch ein Fitness-Studio oder einen Sportverein in der Nähe suchen, denn wenn der Anfahrtsweg kurz ist, geht man eher hin.
4.
Neben der Muskelkraft schützt auch die Beweglichkeit des Rückens vor Beschwerden. Deswegen geht es beim Rückentraining nicht nur um die Stärkung der Muskulatur, sondern auch um die Gelenkigkeit des Rückens. Wenn Sie also beides im Training fördern, können Sie sich bis ins hohe Alter beschwerdefrei bewegen.
5.
Negativer Stress, der sogenannte Disstress, erhöht die Muskelspannung und führt damit zu Verspannungen im Rücken. Vermeiden Sie also Stress und Hektik so weit möglich. Wenn Sie Stress zum Beispiel beruflich nicht vermeiden können, sollten Sie sich zum Ausgleich regelmäßig Zeit für sich selbst nehmen. Lesen Sie ein schönes Buch oder nehmen Sie ein Bad zur Entspannung. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Ihnen fällt sicher etwas Entspannendes ein, das Ihnen Spaß macht.
6.
Vermeiden Sie eine starre, unbewegliche Körperhaltung. Dynamisches Sitzen, Gehen und Stehen sorgt dafür, dass Blut besser zirkulieren kann und die Bandscheiben optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Vor allem bei längerem Sitzen sollten Sie darauf achten, Ihre Körperhaltung häufiger zu wechseln. Stellen Sie wenn möglich die Rückenlehne Ihres Stuhles flexibel ein und stehen Sie ab und zu auf, um herumzugehen oder Dehnungsübungen zu machen.
7.
Rückenfreundliches Heben und Tragen ist sehr wichtig, wenn Sie schwere Lasten tragen müssen, zum Beispiel in der Arbeit, beim Einkaufen oder beim Umzug. Achten Sie darauf, nicht aus dem Rücken zu heben, sondern immer bei geradem Rücken die Rumpf- und die Beinmuskulatur einzusetzen. So sollten Sie sich beim Aufheben von Gegenständen nicht nach vorne beugen, sondern besser in die Knie gehen. Es ist auch besser, weniger Gewicht auf einmal zu tragen und dafür öfter zu gehen.
8.
Lassen Sie sich von gelegentlichen Rückenschmerzen nicht gleich verunsichern. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil pflegen, behalten Sie ihn möglichst bei. Fast immer hilft Bewegung viel besser gegen Rückenschmerzen als Schonung.
9.
Verschleißerscheinungen müssen nicht beunruhigend sein, denn wohl bei jedem werden früher oder später Schäden an den Bandscheiben oder Verschleiß der Gelenkknorpel auftreten. Falls man solchen Verschleiß bei Ihnen diagnostiziert, bleiben Sie locker und reden Sie mit jemand Vertrautem darüber. Ein Physiotherapeut hat sicher auch geeignete Tipps für Sie parat.
10.
Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte, treffen Sie sich regelmäßig mit anderen Menschen, um sich auszutauschen. Dadurch können Sie Stress abbauen und Sie entspannen sich, denn was Ihnen Spaß macht, tut meist auch Ihrem Rücken gut.
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