STRESS: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Trennlinie mit Nagel (verkörpert Rückenschmerzen)

Die Progressive Muskelentspannung: So hilft sie gegen Stress

frau macht progressive muskelentspannung gegen rückenschmerzen

Im Jahre 1934 entwickelte der US-amerikanische Psychologe Edmund Jacobson die sogenannte Progressive Muskelentspannung – ein Entspannungsverfahren, das zum damaligen Zeitpunkt in erster Linie zur Behandlung von Ängsten eingesetzt wurde. Etwa 15 Jahre später wurde diese Technik von dem südafrikanischen Psychiater Joseph Wolpe mit dem Ziel weiterentwickelt, eine noch schnelle Entspannung hervorzurufen. Dabei beruht die Progressive Muskelentspannung auf dem Prinzip der Anspannung und Entspannung. Das bewusste Entspannen einzelner Muskelgruppen soll einen Zustand der Ruhe und inneren Gelassenheit hervorrufen.

Progressive Muskelentspannung: Die Vorbereitung

mann mit rückenschmerzen bereitet sich auf progressive muskelentspannubng und legt sich dabei hin

Grundsätzlich ist für die Durchführung der progressiven Muskelentspannung keine aufwändige Vorarbeit notwendig. Es gibt jedoch einige Hinweise, mit denen Sie Ihre Übungen noch angenehmer gestalten können.

  • Schaffen Sie eine Atmosphäre, in der Sie sich wohlfühlen. Achten Sie darauf, dass Ihre Räumlichkeiten nicht zu warm sind. Ein vorheriges Lüften und das Tragen bequemer Kleidung kann ebenfalls zu einer besseren Entspannung beitragen.
  • Sorgen Sie für maximale Bequemlichkeit. So müssen nicht zwangsläufig auf einem Stuhl sitzen. Wenn es für Sie bequemer ist, können Sie sich auch auf ein Sofa setzen oder legen. Je nach Position bietet sich auch ein Kissen oder eine Nackenrolle als Kopfstütze an.
  • Achten Sie auf eine möglichst ruhige Umgebung, in der Sie nicht gestört werden. Falls vorhanden, sollten Sie Ihren Mitbewohner zu verstehen geben, dass Sie in der nächsten halben Stunde nicht gestört werden möchten. Darüber hinaus sollten Sie alle Fenster schließen und Ihr Telefon auf lautlos stellen.

Progressive Muskelentspannung: Der Ablauf

Nehmen Sie eine bequeme, sitzende oder liegende Position ein. Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Übungsausführung nicht überfordern. Die Progressive Muskelentspannung soll weder Schmerzen noch Krämpfe verursachen. Um einiges wichtiger als die aufgewendete Kraft ist die Regelmäßigkeit Ihrer Übungsausführung. Im besten Fall trainieren Sie die Progressive Muskelentspannung etwa 20 Minuten täglich. Konzentrieren Sie sich dabei voll und ganz auf die An- und Entspannung Ihrer Muskulatur. Langfristig kann sich dadurch Ihre Körperwahrnehmung verbessern, was Ihnen dabei hilft, muskuläre Verspannungen frühzeitig zu erkennen und diesen entgegenzuwirken.

Grundsätzlich besteht jede Übung der progressiven Muskelentspannung aus drei Abschnitten – dem Anspannen, dem Halten der Spannung dem der bewussten Entspannung. Dabei gibt es drei wichtige Regeln zu beachten:

  1. Spannen Sie Ihre Muskeln so kraftvoll wie möglich an, jedoch nicht so stark, dass es zu Schmerzen oder Verspannungen kommt. Solange Sie die Übungen nicht als unangenehm empfinden, sind Sie auf dem richtigen Weg.
  2. Halten Sie die Spannung für etwa 7 Sekunden und versuchen Sie, möglichst ruhig und gleichmäßig zu atmen. Halten Sie keinesfalls die Luft an.
  3. Die Entspannung sollte plötzlich erfolgen und etwa 30 bis 40 Sekunden dauern. Stellen Sie sich die jeweilige Muskelgruppe als gespannten Bogen vor. Wenn Sie die Anspannung lösen, wird die Sehne des Bogens zum Abschuss losgelassen.

Übungsausführung: Von Kopf bis Fuß

Bei der progressiven Muskelentspannung wird jede Muskelgruppe einzeln angespannt. Dabei arbeiten Sie sich von den kleinen Muskelgruppen zu den größeren vor. Konzentrieren Sie sich während der Entspannung auf Gefühl von Wärme und Schwere in der jeweiligen Muskelgruppe. Als Rechtshänder beginnen Sie Ihre Übungen mit der rechten Körperhälfte, während Linkshänder mit der linken Seite anfangen. Achten Sie darauf, immer beide Körperhälften gleichmäßig zu trainieren. Folgendermaßen könnte eine Übungseinheit der progressiven Muskelentspannung ablaufen:

  • Ballen Sie eine Faust und Strecken Sie die Finger.
  • Pressen Sie Ihren Oberarm gegen Ihren Oberkörper und beugen und strecken Sie dabei den Ellenbogen.
  • Führen Sie die Hand- und Armübungen auf der gegenüberliegenden Seite durch.
  • Legen Sie Ihre Stirn in Falten und ziehen Sie die Augenbrauen nach oben.
  • Rümpfen Sie Ihre Nase und pressen Sie die Lippen aufeinander.
  • Beißen Sie Ihre Zähne zusammen.
  • Pressen Sie Ihr Kinn auf die Brust.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch ein.
  • Pressen Sie Ihre Kniekehle in die Unterlage.
  • Ziehen Sie die Zehen hoch.
  • Ziehen Sie Ihren Fuß nach oben und strecken Sie ihn vom Körper weg.
  • Führen Sie die Übungen für den Ober- und Unterschenkel sowie den Fuß mit der anderen Körperhälfte durch.

Ihre Körperwahrnehmung lässt sich nicht nur mithilfe von Entspannungsübungen verbessern. Auch eine Kräftigung der Muskulatur kann dazu sehr hilfreich sein. Hier finden Sie Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur gezielt kräftigen und so Rückenschmerzen vorbeugen können .

 

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