Atemübungen gegen Rückenschmerzen

Trennlinie mit Nagel (verkörpert Rückenschmerzen)
frau macht atemübungen gegen rückenschmerzen im büro

Bewusst atmen – Atemübungen gegen Rückenschmerzen?

Mit gezielten Atemübungen können Sie Rückenschmerzen nicht nur vermeiden, sondern auch akuten Beschwerden entgegenwirken. Dazu sollten Sie die folgenden Übungen möglichst langsam und bewusst ausführen. Versuchen Sie dabei, eine gerade Körperhaltung einzunehmen und atmen Sie ausschließlich durch die Nase. Dadurch wird die Atemluft nämlich erwärmt, gesäubert und befeuchtet, bevor sie Ihre Bronchien erreicht.

Bei der Durchführung der folgenden Übungen sollte Sie versuchen, mit der sogenannten Tiefenatmung zu arbeiten. Hierbei atmen Sie möglichst tief in den Bauch ein, damit Ihr Zwerchfell aktiv an der Atmung beteiligt ist. Der Brustkorb sollte sich dabei nur leicht dehnen, während Ihr Bauch stark gewölbt wird. Außerdem sollten Sie sowohl bei der Übungsausführung, als auch in Ihrem Alltag auf frische Atemluft achten. Heizen Sie Ihre Wohnung nicht zu stark auf und lassen Sie regelmäßig frische Luft hinein.

Atemübungen – Anleitung

Atemübung 1: Den Stress wegpusten

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Nun atmen Sie mehrmals tief ein und wieder aus. Wichtig ist:

  • Dass Sie die Luft bewusst herausströmen lassen.
  • Dass Sie Ihre Schultern lockern hängen lassen.
  • Dass Sie sich vorstellen, Ihren gesamten Stress von sich weg zu pusten.

Anschließend pausieren Sie kurz und nehmen fünf bis sechs Atemzüge in Ihrem gewohnten Tempo. Nun wiederholen Sie die Übung.

 

Atemübung 2: Wechselatmung

Setzen Sie sich wieder auf einen Stuhl und nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Nun schließen Sie Ihre Augen und legen Sie Ihre Zunge an den Gaumen. Anschließend:

  • Halten Sie Ihr rechts Nasenloch zu und atmen etwas vier Sekunden durch das linke Nasenloch weiter.
  • Verschließen Sie mit Daumen und Zeigefinger beide Nasenlöcher und halten Sie für etwa vier Sekunden die Luft an.
  • Öffnen Sie das rechte Nasenloch und lassen Sie die Luft langsam herausströmen.

Anschließend führen Sie die Übung wieder von vorne aus – beginnend mit dem rechten Nasenloch.

 

Atemübung 3: Ausfallschritt

Nehmen Sie einen aufrechten stand ein und setzen Sie das linke Bein einen großen Schritt nach vorne. Nun drehen Sie den rechten Fuß etwas nach außen und versuchen, einen möglichst stabilen Stand aufzubauen.

  • Beim Einatmen strecken Sie Ihre Hände zur Decke und heben Ihren Brustkorb.
  • Beim Ausatmen beugen Sie das linke beim, sodass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht.

Danach nehmen Sie fünf Atemzüge in Ihrem gewohnten Tempo, wiederholen die Übung und wechseln anschließend die Seite.

 

Atemübung 4: Drehung

  • Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl und greifen Sie die Lehne mit beiden Händen.
  • Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Stuhllehne und pressen Ihre Hände fest an die Lehne.
  • Beim Einatmen drehen Sie Ihren Oberkörper zurück.

Anschließend nehmen Sie fünf normale Atemzüge, bevor Sie die Übung wieder von vorne beginnen. Am besten wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten mehrmals.

 

Atemübung 5: Blasebalg

  • Nehmen Sie eine Aufrechte Sitzposition ein.
  • Atmen Sie möglichst langsam und tief ein.
  • Beim Ausatmen spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur kräftig an und versuchen, gleichzeitig Ihre Rippen nach innen zu ziehen.
  • Stellen Sie sich vor, dass Sie die Luft wie ein Blasebalg aus Ihren Lungen pressen.

 

Atemübung 6: Tiefes Durchatmen

  • Nehmen Sie einen aufrechten, ungefähr schulterbreiten Stand ein.
  • Beim Einatmen strecken Sie Ihren Rücken und bringen Ihre gefalteten Hände nach oben.
  • Halten Sie die Spannung für einen Moment.
  • Während Sie ausatmen, bringen Sie Ihren Oberkörper wieder nach vorne und schwingen Ihre Arme zwischen den Beinen hindurch.

 

Atemübung 7: Festes Ausatmen

Nehmen Sie eine aufrechte, sitzende oder stehende Ausgangsstellung ein und atmen Sie mehrmals gleichmäßig ein und aus. Zählen Sie dabei die Sekunden Ihrer Atemzüge – beispielsweise fünf Sekunden für die Einatmung und fünf Sekunden für die Ausatmung.

  • Nun versuchen Sie, die Ausatmung doppelt so lange zu gestalten, wie die Einatmung.
  • Versuchen Sie, möglichst langsam und kraftvoll auszuatmen und konzentrieren Sie sich darauf, wie die Luft aus Ihren Lungen strömt.

 

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