RÜCKENSCHULE: Rückenübungen für eine bessere Körperwahrnehmung

Sie leiden häufig unter Rückenschmerzen? Dann können Sie diesen mit einem gezielten Bewegungs- und Wahrnehmungstraining entgegenwirken. Denn eine ausgeprägte Körperwahrnehmung ermöglicht es Ihnen, leichter in sich hineinzuhören und zum Beispiel Spannungszustände in der Muskulatur zu erkennen. Wenn Sie lernen, Verspannungen im Rücken frühzeitig zu erkennen, können Sie diesen rechtzeitig entgegenwirken, ohne dass sie sich als langfristige Beschwerden manifestieren.

Zur gezielten Verbesserung der Körperwahrnehmung hat der Bewegungstherapeut Moshe Feldenkrais die nach ihm benannte Feldenkrais-Methode entwickelt. Ziel dieser Technik ist zu lernen, die eigenen Körperfunktionen bewusst wahrzunehmen und die eigenen Grenzen zu erschließen. So können Sie zum Beispiel der Wahrnehmung in den Regionen verbessern, die für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind, was weniger muskuläre Verspannungen und eine geringe Belastung auf die Wirbelsäule zur Folge haben kann. Allgemein können Sie mit der Feldenkrais-Methode ungünstige Bewegungsmuster erkennen, diese ausgleichen und somit auch wiederkehrende Schmerzen vermeiden.

Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Übungen für eine bessere Körperwahrnehmung an die Hand geben. Diese sollten Sie grundsätzlich möglichst langsam und bewusst ausführen. Suchen Sie sich dazu einen ruhigen Ort, nehmen Sie sich viel Zeit und konzentrieren Sie sich während der Übungsausführung auf Ihren Körper. Am besten wiederholen Sie jede Übung mehrfach und versuchen, die in ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu integrierten. Wichtig ist es, das Sie die Übungen regelmäßig durchführen.

1. Schulter-Übung

Der Schultergürtel lässt sich gut erspüren, indem Sie die Schultern aktiv hochziehen und langsam wieder absenken. Den Bereich der Brustwirbelsäule spüren Sie, wenn Sie Ihre Schulterblätter bewusst nach hinten unten ziehen und dort für einige Sekunden verankern. Am Ende der Übung lockern Sie Ihre Schultern, um die Brustwirbelsäule gezielt aufzurichten.

2. Brustkorb-Übung

Um Ihren Brustkorb zu spüren, setzen Sie sich zuerst auf einen beliebigen Stuhl und legen eine Hand auf die Brust und die anderen auf den Bereich der Lendenwirbelsäule. Nun neigen Sie Ihren Rumpf etwas nach vorne und richten Ihren Brustkorb mit aufgelegter Hand wieder auf. Konzentrieren Sie sich darauf, wie das Anheben und Absenken des Brustkorbs die Position der Lendenwirbelsäule verändert.

3. Brustwirbelsäulen-Übung

Legen Sie sich auf den Boden und begeben Sie sich in die Rückenlage. Ziehen Sie nun Ihre Beine zum Körper und heben Sie den Oberkörper gleichzeitig mit gestreckten Armen und neutraler Kopfhaltung an. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Brustwirbelsäule bis zum Hals einrundet. Versuchen Sie, die Spannung für einige Sekunden zu halten und senken Sie den Oberkörper wieder ab. Anschließend lockern Sie Ihre Schulter-, Nacken- und Brustmuskulatur.

4. Hals-Übung

Stellen Sie sich etwa schulterbreit hin, achten Sie auf eine möglichst neutrale Körperhaltung und lassen Sie die arme locker neben den Körper hängen. Nun drehen Sie Ihren Kopf behutsam und so weit wie möglich nach links und wieder zurück. Anschließend üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf die linke Seite Ihres Kopfes aus und halten diesen für einige Sekunden. Nun lockern Sie die Spannung und drehen Ihren Kopf wieder maximal zur linken Seite. Spüren Sie, dass Ihnen die Bewegung leichter fällt? Direkt im Anschluss wiederholen Sie diese Übung auf der rechten Seite.

5. Becken-Übung

Legen Sie sich auf den Boden und begeben Sie sich in eine möglichst bequeme Seitlage. Geben Sie nun mit einer Hand Druck auf den Bauch, während Sie mit der anderen Hand Druck auf das Kreuzbein ausüben, das sich direkt zwischen Gesäß und rücken befindet. Bewegen Sie Ihren Rumpf nun vor und zurück und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bewegungen Ihrer Wirbelsäule. Versuchen Sie zum Beispiel wahrzunehmen, dass beim Kippen des Beckens ein natürliches Hohlkreuz entsteht.

6. Anspannung und Entspannung

Versuchen Sie, unterschiedlich starke Spannungsgefühle in Ihrem Körper wahrzunehmen und kategorisieren Sie diese in einer Skala von 0 bis 10. Mittelmäßige Anspannung liegt bei 5, während völlige Entspannung mit 0 zu bewerten ist. Spannen Sie nun Ihre von Verspannungen betroffenen Muskelgruppen an und konzentrieren Sie sich im Anschluss bewusst auf die Entspannung.

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