RÜCKENSCHULE: RÜCKENÜBUNGEN

Trennlinie mit Nagel (verkörpert Rückenschmerzen)

Mobilisierung der Wirbelsäule: Übungsprogramm Rücken

mann macht rückenübungen mit therapeutin

Sie sollten Ihren Rücken regelmäßig bewegen und beanspruchen, aber nicht überbelasten. Das stärkt Ihre Muskeln und fördert Ihre Beweglichkeit. Um Rückenschmerzen vorzubeugen mobilisieren Sie am besten täglich Ihre Wirbelsäule mit unseren einfachen, aber effektiven Rückenübungen:

Übungen für die Lendenwirbelsäule: Beckenbewegungen asymmetrisch

Ausgangsposition: Rückenlage

Auf dem Rücken liegend legen Sie Ihre beiden Hände auf Ihre Hüftknochen. Verschieben Sie nun Ihr Becken, und zwar so, dass sich die linke Seite des Beckens nach unten und die rechte Beckenseite nach oben bewegt.
Dann ändern Sie die Richtung und verschieben die rechte Beckenseite nach unten bzw. die linke nach oben.
Während der Übung sollte sich Ihr Brustkorb nicht mitbewegen und die Beine locker liegen bleiben. Diese Übungen sollten Ihnen flott (etwa im Sekundentakt) und ohne große Anstrengung gelingen.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung können Sie schonend Ihre Lendenwirbelsäule mobilisieren und die Muskulatur entspannen.

Übungen für die Lendenwirbelsäule: Beckenbewegungen symmetrisch

Ausgangsposition: Seitenlage

Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf die Seite Jetzt kippen Sie Ihr Becken nach vorne, wodurch sich Ihre Lendenwirbelsäule streckt. Wenn Sie jetzt das Becken nach hinten bewegen, beugt sich Ihre Lendenwirbelsäule wieder.
Während der Übung sollte sich Ihr Brustkorb nicht mitbewegen, sondern am Boden bleiben. Diese Übungen sollten Ihnen flott (etwa im Sekundentakt) und ohne große Anstrengung gelingen.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung können Sie durch schonendes Strecken und Beugen Ihre Lendenwirbelsäule mobilisieren und die Muskulatur entspannen.

Übungen für die Lendenwirbelsäule: Knie pendeln

Ausgangsposition: Rückenlage

In Rückenlage winkeln Sie die Beine an und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Nun drehen Sie die Hüfte, so dass Sie die angewinkelten Beine abwechselnd rechts und links ablegen können.
Sie sollten diese Übung kontrolliert, locker und ohne Anstrengung durchführen und dabei auf Ihren Atemrhythmus achten: Atmen Sie aus, wenn sich Ihre Knie nach außen bewegen, und ein, wenn Ihre Bauchmuskeln die Knie wieder in die Mitte zurückziehen.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung können Sie durch schonende Bewegungen Ihren gesamten unteren Rücken mobilisieren und Verspannungen der Muskulatur auflösen.

Übungen für den gesamten Rücken: Katzenbuckel und Pferderücken

Ausgangsposition: „Vierfüßler“

Im „Vierfüßlerstand“ krümmen Sie langsam Ihren Rücken abwechselnd zum Hohlkreuz und zum „Katzenbuckel“. Dabei sollten Sie jede Bewegung vorne, also am Kopf und Hals beginnen. Beim Katzenbuckel legen Sie also zunächst das Kinn auf die Brust, bevor Sie den Rücken abrunden. Danach heben Sie Ihren Kopf wieder, sodass nach vorne blicken und dann drücken Sie die Wirbelsäule wieder nach unten durch.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung können Sie durch schonendes Strecken und Beugen Ihre Wirbelsäule in gesamter Länge mobilisieren und Verspannungen der Muskulatur auflösen.

Übungen für den gesamten Rücken: Beugen und Strecken

Ausgangsposition: Sitzend

Setzen Sie sich aufrecht auf Sitzgelegenheit und legen Sie die gefalteten Hände auf Ihrer Brust. Während Sie ausatmen rollen Sie Ihren Kopf und Oberkörper nach vorne ein.
Beim Einatmen strecken Sie Ihre gefalteten Hände mit den Handflächen nach oben möglichst weit über Ihren Kopf; Ihre Augen folgen dabei den Händen. Beim Ausatmen senken Sie die Hände wieder und legen sie auf die Brust. Dabei rollen Sie Kopf und Oberkörper wieder ein.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung können Sie durch schonendes Strecken und Beugen Ihre Wirbelsäule anregen.

Übungen für den Rücken, Po und Oberschenkel: Brücke bauen

Ausgangsposition: Rückenlage

In Rückenlage winkeln Sie die Beine an, stellen Ihre Füße flach auf den Boden und versuchen zunehmend Druck unter den Fußsohlen aufzubauen. Irgendwann spüren Sie, wie Ihr Becken sich von selbst leicht anhebt.
Nun heben Sie Ihr Gesäß, bis Ihre Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Stellung 10 Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Dann senken Sie Ihren Rücken wieder ganz langsam und allmählich ab.

Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10mal.

Variation: Sie können die Übungen deutlich erschweren, wenn Sie ein Bein gestreckt in der Luft heben, während Ihr Becken abgehoben ist.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskeln und die Rückenmuskulatur im Lendenbereich.

Übungen für den Bauch: Oberkörper einrollen mit Unterbauchspannung

Ausgangsposition: Rückenlage

In Rückenlage winkeln Sie die Beine an und strecken sie in die Luft, so dass sowohl Oberkörper zu Oberschenkeln, wie Oberschenkel zu Unterschenkel jeweils zueinander einen rechten Winkel bilden (s. Abb). Drücken Sie nun mit den Händen gegen die Oberschenkel und halten Sie diese Spannung mehrere Atemzüge lang aufrecht. Durch die Übung rollt sich der Oberkörper ein und die Unterbauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung gestreckt. Beim Ausatmen rollen Sie Ihren Oberkörper ein, beim Einatmen legen Sie sich wieder gerade auf den Boden.

Wiederholen Sie die Übungen fünfmal, wobei Sie die Spannung jeweils 10 Sekunden aufrecht erhalten sollten.

Variation: Sie können die Übungen erschweren, wenn Sie die Hände im Nacken verschränken.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur.

Übungen für den Bauch: Diagonale Bauchspannung

Ausgangsposition: Rückenlage

In Rückenlage strecken Sie die Beine rechtwinklig in die Luft und richten Ihren Oberkörper auf. Jetzt drücken Sie mit den Händen gegen die Oberschenkel und halten diese Spannung mehrere Atemzüge lang. Dann lassen Sie Ihren Oberkörper wieder langsam rollend absinken. Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung gestreckt.

Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10mal, wobei Sie die Spannung etwa 10 Sek. halten; danach wechseln Sie die Seite.

Variation: Alternativ drücken Sie nicht mit den Händen gegen den Oberschenkel, sondern sie schieben beide Hände – während Sie ausatmen – erst am linken Oberschenkel, dann am rechten vorbei. Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal, danach wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie die schräge Bauchmuskulatur.

Übungen für den oberen Rumpf und Arme: Druck und Zug

Ausgangsposition: Sitzend oder stehend

Legen Sie Ihre Handflächen aufeinander auf die Brust und drücken Sie über mehrere Atemzüge lang fest zu. Sie werden dabei vor allem Ihre Arm- und Brustmuskeln spüren. Anschließend verhaken Sie Ihre Finger ineinander und ziehen sie kräftig auseinander.

Wiederholen Sie die Übung je fünfmal, wobei Sie die Spannung etwa 10 Sek. halten.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittenenübungen: Kräftigungsübungen für den Rücken

„Sonnenaufgang“ im Vierfüßler

Ausgangsposition: „Vierfüßler“

Aus der „Vierfüßlerposition“ führen Sie zuerst Ihre linke Hand unter ihrem Körper durch nach rechts. Dann führen Sie den linken Arm in einem großen Bogen nach oben, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen.
Achten Sie bei dieser Übung auf Ihre Atmung: Wenn Sie den Arm nach oben führen, atmen Sie ein und wenn Sie ihn wieder nach unten führen, atmen Sie aus.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal, danach wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Sie mobilisieren durch die halbkreisförmige Drehung Ihre Wirbelsäule.

Fortgeschrittenenübungen: Diagonales Arm-Bein-Heben

Ausgangsposition: „Vierfüßler“

Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein waagrecht ab, dabei atmen Sie ein. Dann bringen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen; dabei atmen Sie aus.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal, danach wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und Beinmuskeln und die Streckmuskulatur des Rückens.

Fortgeschrittenenübungen: Sonnenaufgang im Sitz

Ausgangsposition: Sitzend

Während der ganzen Übung stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ab. Den linken Arm lassen Sie gerade herunterhängen.
Dann bewegen Sie den linken Arm in einem weiten Bogen nach oben (dabei einatmen), bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen; folgen Sie den Fingern mit dem Blick.
Führen Sie Ihren Arm wieder nach unten und atmen Sie dabei aus.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal, danach wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittenenübungen: Sonnenaufgang im Vierfüßler

Ausgangsposition: „Vierfüßler“

Aus der „Vierfüßlerposition“ führen Sie zuerst Ihre linke Hand unter ihrem Körper durch nach rechts. Dann führen Sie den linken Arm gegen den Widerstand des Fitnessbands im weiten Bogen nach oben, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen.
Kombinieren Sie die Bewegungen mit Ihrer Atmung: Wenn Sie den Arm nach oben strecken, atmen Sie ein und aus, wenn Sie ihn wieder nach unten führen.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal, danach wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Sie mobilisieren durch die halbkreisförmige Drehung Ihre Wirbelsäule.

Fortgeschrittenenübungen: Diagonales Arm-Bein-Abheben

Ausgangsposition: „Vierfüßler“

Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gegen den Widerstand des  Fitnessbands waagrecht an (dabei einatmen) und führen dann den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen (dabei ausatmen).

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal, danach wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und Beinmuskeln und die Streckmuskulatur des Rückens.

Fortgeschrittenenübungen: Sonnenaufgang im Sitz

Ausgangsposition: Sitzend

Während der ganzen Übung stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ab. Den linken Arm lassen Sie gerade herunterhängen.
Dann bewegen Sie den linken Arm gegen den Widerstand des Fitnessbandes in einem weiten Bogen nach oben (dabei einatmen), bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen; mit dem Blick folgen Sie den Fingern. Führen Sie Ihren Arm wieder nach unten und atmen Sie dabei aus.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal, danach wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittenenübungen: Gymnastikband vor dem Körper auseinanderziehen

Ausgangsposition: Sitzend

Wickeln Sie das Fitnessband um beide Handflächen und halten Sie es mit leichter Vorspannung zwischen den waagrechten Unterarmen fest. Dann spreizen Sie Ihre Unterarme gegen den Widerstand des Fitnessbands nach außen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Körper bleiben.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Sie können auch eine Variante der Übung machen, indem Sie das Fitnessband diagonal auseinanderziehen des.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und die aufrichtende Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittenenübungen: Gymnastikband nach oben schieben

Ausgangsposition: Sitzend

Wickeln Sie das Fitnessband um beide Handflächen und führen Sie es unter beiden Fußsohlen hindurch. Aus einer gebeugten Ellbogenstellung heraus strecken Sie Ihre Arme nun gegen den Widerstand des Fitnessbandes, etwa so, als ob Sie eine Last auf den Händen zur Decke zu heben wollten.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal

Als Variante können Sie die Übung noch intensivieren, indem Sie das Fitnessband diagonal um die Beine wickeln (siehe Abb.).

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und die aufrichtende Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittenenübungen: Gymnastikband nach vorne schieben

Ausgangsposition: Sitzend

Wickeln Sie das Fitnessband um beide Handflächen und führen Sie es mit leichter Vorspannung um die Schultern herum. Ihre Ellenbogen sind dabei gebeugt. Dann strecken Sie Ihre Arme gegen den Widerstand des Fitnessbandes nach vorn, als wollten Sie einen schweren Gegenstand von sich wegdrücken.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittenenübungen: Morning Prayer

Ausgangsposition: Sitzend

Wickeln Sie das Fitnessband um beide gefalteten Handflächen und führen Sie es unter beiden Fußsohlen hindurch, die Hände halten Sie in „Bethaltung“ vor der Brust. Nun strecken Sie die Arme gegen den Widerstand des Fitnessbands nach oben, wobei die Fingerspitzen weiter zur Decke zeigen sollten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Nackenmuskulatur nicht zu stark verspannt und ziehen Sie Ihre Schultern deutlich.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Arm- und die aufrichtende Rumpfmuskulatur.

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