YOGA ÜBUNGEN GEGEN STRESS

Trennlinie mit Nagel (verkörpert Rückenschmerzen)

Yoga: Übungen gegen Stress

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Yoga ist nicht gleich Yoga – es gibt verschiedene Philosophien. Eine davon ist das Hatha-Yoga, welches aus verschiedenen Elementen besteht. Dazu zählen:

  • Körperpositionen – sogenannte Ansanas
  • Atemübungen
  • Meditative Elemente

Ziel ist es, dass das Zusammenspiel dieser drei Elemente Körper, Geist und Seele wieder in Einklang bringt. Dabei haben die Ansanas verschiedene positive Auswirkungen auf Ihren Körper. Je nach Ausgangsstellung werden einzelne Muskelgruppen gedehnt, während andere gestärkt werden und Ihre Wirbelsäule etwas Entlastung erfährt und Rückenschmerzen vorgebeugt werden soll. Darüber hinaus kann es auch zu einer besseren Durchblutung in den inneren Organen kommen. Unter dem Strich kann insbesondere das Hatha-Yoga zu Ihrer körperlichen und geistigen Entspannung beitragen, was sich wiederum auch positiv auf Ihr Stresslevel auswirkt.

Rücken-Übungen aus dem Hatha-Yoga

Yoga Übung: Der Pferderücken

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  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Dazu sollten sich Ihre Hände bei gestreckten Armen direkt unter den Schultergelenken befinden. Die Knie stellen Sie etwas hüftbreit auf und Ihre Füße sind locker ausgestreckt.
  • Wölben Sie nun zuerst Ihren unteren Rücken in Richtung Boden. Anschließend wölben Sie auch die Brustwirbelsäule und heben Ihren Kopf behutsam in den Nacken.
  • Nehmen Sie in dieser Position fünf tiefe Atemzüge.
  • Nun richten Sie sich wieder gerade aus – beginnend mit dem unteren Rücken und gefolgt von Ihrer Brustwirbelsäule und Ihren Kopf.

 

Yoga Übung: Der sanfte Katzenbuckel

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  • Begeben Sie sich wieder in den Vierfüßlerstand.
  • Nun recken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Brustwirbelsäule in Richtung Himmel.
  • Anschließend rollen Sie Ihren Kopf ein, indem Sie mit Ihrem Kinn auf die Brust drücken – so entsteht ein Katzenbuckel.
  • Nehmen Sie in dieser Position fünf tiefe Atemzüge.
  • Abschließend richten Sie Ihren Körper wieder gerade aus. Entspannen Sie zuerst den unteren Rücken, dann die Brustwirbelsäule und danach Ihren Kopf.

 

Yoga Übung: Der gestreckte Hund

Yoga übung Der gestreckte Hund

  • Begeben Sie sich zuerst in den Vierfüßlerstand.
  • Nun stellen Sie Ihre Zehenballen auf, während Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme und Beine nach oben drücken. Dabei sollte sich im Hüftgelenk ein ungefährer rechter Winkel ergeben.
  • Ihren Kopf lassen Sie locker zwischen den Armen hängen.
  • Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Knie komplett durch und versuchen, mit den Fersen den Boden zu berühren.
  • Nehmen Sie möglichst tiefe Atemzüge und spüren Sie die Dehnung auf der gesamten Rückseite Ihres Körpers.
  • Verharren Sie für mindestens 10 Atemzüge in dieser Ausgangsstellung.
  • Fortgeschrittene mit guter Mobilität können diese Übung auch anders herum durchführen. So können Sie die Vorderseite Ihres Körpers dehnen und zeitgleich die Rückenmuskulatur kräftigen.

 

Yoga Übung: Der Kniekuss

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  • Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, atmen Sie tief ein und heben Sie ihre Arme gleichzeitig über den Kopf.
  • Nun winkeln Sie Ihre Kniegelenke leicht an und beugen sich während der Ausatmung mit dem Oberkörper nach vorne, sodass Sie mit Ihren Händen den Boden berühren können.
  • Nun nehmen Sie einen tiefen Atemzug, legen Ihre Unterarme hinter die Waden und ziehen Kopf, Schultern und Brust möglichst nah an Ihre Beine heran.
  • Verharren Sie für einige Atemzüge in dieser Position.

 

Yoga Übung: Die Kobra

yoga übung: die Kobra

  • Begeben Sie sich in die Bauchlage, strecken Sie Ihre Beine und Füße so weit wie möglich aus und spannen Sie Ihr Gesäß an.
  • Nun setzen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und möglichst nah am Körper auf den Boden auf. Ihre Fingerspitzen sollten dabei nach vorne zeigen und sich auf derselben Höhe wie Ihre Schulter befinden.
  • Anschließend spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest an und heben Ihren Rumpf mithilfe der Kraft Ihres Rückens an. Ihr Blick sollte dabei nach oben gerichtet sein.
  • Stützen Sie Ihre Hände dabei nur sehr leicht auf den Boden.
  • Versuchen Sie, Ihren Körper nach und nach weiter nach oben zu neigen – ähnlich wie eine Kobra.
  • Verharren Sie mindestens für 10 Atemzüge in dieser Position.

 

Yoga Übung: Die Heuschrecke

yoga übung die Heuschrecke

  • Stellen Sie sich gerade hin und Positionieren Sie Ihre Hände flach und aufeinanderliegend über Ihren Kopf.
  • Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, heben Sie Ihr linkes Bein an und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.
  • Versuchen Sie, diese Position für mindestens 10 tiefe Atemzüge zu halten und senken Sie Ihr Bein anschließend langsam wieder ab.
  • Drehen Sie Ihren Kopf für einen kurzen Entspannungsmoment wieder in die Mitte und stellen Sie sich wieder auf beide Beine.
  • Um die Übung auf der gegenüberliegenden Seite durchzuführen, positionieren Sie Ihren Kopf nach links und heben das andere Bein.

 

Yoga Übung: Der Held

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  • Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen längst zu Ihrer Yoga-Matte auf und drehen Sie Ihren rechten Fuß um etwa 90 Grad. Den linken Fuß hingegen, drehen Sie nur um etwa 45 Grad.
  • Spreizen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe von Ihrem Körper ab und atmen Sie tief ein.
  • Nun wenden Sie Ihren Kopf und Oberkörper nach rechts und winkeln Sie Ihr rechts Knie an, bis ein rechter Winkel entsteht. Ihre Oberarme verbleiben die ganze Zeit in derselben Position.
  • Anschließend strecken Sie Ihre rechte Hand zum Horizont aus und blicken auf ein imaginäres Ziel.
  • Ihren linken Arm strecken Sie währenddessen weit nach hinten aus.
  • Verharren Sie für mindestens 10 Atemzüge in dieser Position.

 

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