RÜCKENSCHULE: HALTUNG BITTE! RICHTIG LIEGEN, SITZEN, STEHEN UND TRAGEN

Trennlinie mit Nagel (verkörpert Rückenschmerzen)

Ihrem Rücken zuliebe:

Rückenschmerzen vermeiden – richtig liegen

Wenn Sie rückengerecht liegen, entlastet und schont das bereits Ihre Wirbelsäule. Die Rückenmuskulatur kann sich besser entspannen und außerdem nimmt der Druck auf die Bandscheiben ab, wodurch das Bandscheibengewebe mit frischen Nährstoffen versorgt werden kann.

So liegen Sie rückengesund:

  • Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, betten Sie Ihren Kopf auf ein flaches Kissen. Das minimiert Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule.
  • Wenn Sie auf der Seite schlafen, verhindert ein Kissen zwischen den Knien, dass sich Ihr Becken verdreht.
  • Am besten aber wird die Wirbelsäule in der sogenannten Stufenlage entlastet, bei der man, auf dem Rücken liegend, die Beine im 90°-Winkel z.B. auf einen Bandscheibenwürfel hochlegt. Menschen mit Rückenproblemen haben in dieser Position die geringsten Beschwerden, zum Schlafen ist sie aber weniger geeignet.
  • Achten Sie beim Schlafen auf genügend Bewegungsfreiheit: Ein Einzelbett soll mindestens 90 cm, ein Doppelbett mindestens 1,80 m breit sein. Die optimale Länge des Bettes ergibt sich aus Ihrer Körperlänge plus 30 – 40 cm.
  • Für die Auswahl der richtigen Matratze ist zuerst Ihr Gewicht und Ihr individueller Körperbau entscheidend. Die Matratze darf nicht zu weich sein, denn das führt zu unnatürlichen Krümmungen der Wirbelsäule. Sie darf aber auch nicht zu hart sein, denn dann passt sich die Matratze nicht optimal an die Körperkonturen an.
  • Zur zusätzlichen Federung und zur Durchlüftung von unten sollte die Matratze auf einem flexiblen Holzlattenrost liegen, der fest im Bettrahmen sitzt.

Rückenschmerzen vermeiden durch richtiges Sitzen

Statistisch gesehen sitzen wir jeden Tag 7,5 Stunden lang, am Esstisch, am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Früher oder später entstehen da Rückenbeschwerden, und zwar weil wir dabei oft einen Rundrücken machen oder andere vermeintlich bequeme Positionen einnehmen. Damit es bei Ihnen nicht so weit kommt, hier fünf Tipps für rückenfreundliches Sitzen:

  1. Achten Sie darauf, möglichst aufrecht und unverkrampft zu sitzen.
  2. Ober- und Unterschenkel sollten beim Sitzen einen rechten Winkel bilden.
  3. Stützen Sie Ihre Arme z.B. auf eine Lehne, das entlastet den Oberkörper.
  4. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus.
  5. Dynamisches Sitzen entlastet Ihren Rücken. Wechseln Sie also häufig die Sitzposition, sitzen Sie mal mehr vorgeneigt, mal aufrecht oder lehnen Sie sich zurück. So vermeiden Sie eine schädliche, einseitige Belastung.

Tatsächlich haben heutzutage sogar schon viele Kinder und Jugendlichen Haltungsschäden und klagen hin und wieder über Rückenschmerzen. Die Gründe dafür sind vielfältig: Oft sind die Schultaschen zu schwer für die Rücken der Kleinen und bereits viele Grundschüler sitzen bis zu 10 Stunden am Tag. Statt herumzutollen, sitzen Sie in der Schule und Zuhause vor den Hausaufgaben, vor dem Fernseher oder beim Computerspiel.

Richtig sitzen zu Hause

Tipps für den Kauf rückenfreundlicher Polstermöbel. Achten Sie auf:

  • feste Polsterung
  • ausreichende Sitzhöhe. Häufig sind die Sitzflächen zu niedrig. Hier kann ein Sitzkeil, ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke helfen.
  • eine rückengerecht geformte Rückenlehne. Sie kann Ihrer Wirbelsäule Halt geben und den Kopf stützen.

Richtig sitzen – im Büro

Andauernde Schreibtisch- oder Computerarbeit führt auf Dauer meist zu einer gebeugten Sitzhaltung. Hier neun Tipps für Ihre Rückengesundheit:

  • Sie sollten mindestens einmal pro Stunde aufstehen, fünf Minuten herumgehen und Streckübungen machen.
  • Ab und zu sollten Sie die Hände im Nacken verschränken und sich weit nach hinten strecken.
  • Wichtig ist auch dynamisches Sitzen: Das heißt, während Sie sitzen, sollten Sie sich möglichst viel bewegen und häufig Ihre Sitzposition ändern.
  • Auch Sitzkeile als Sitzunterlagen sind sinnvoll. Dadurch kippt das Becken etwas nach vorne, was die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützt und somit den Rücken entlastet.
  • Manche Arbeiten, wie Telefonieren oder Besprechungen, lassen sich auch mal im Stehen erledigen. Vielleicht eignet sich für Sie sogar ein Stehpult.
  • Beim Sitzen mit Lehne bzw. beim Arbeiten im Stehen sollten Sie abwechselnd den rechten und linken Fuß auf eine Fußbank stellen. Das entlastet Ihre Wirbelsäule, und Sie vermeiden die schädliche Hohlkreuzstellung.

Achten Sie auch auf einen rückenfreundlichen Bürostuhl; sie erkennen ihn daran, dass er:

  • Armlehnen hat, denn wenn Sie die Arme aufstützen können, entlastet das Ihre Schultermuskulatur und beugt so Verkrampfungen vor.
  • auf die richtige Sitzhöhe eingestellt werden kann. Die Sitzhöhe ist korrekt, wenn Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel zueinander bilden und Ihre Füße den Boden bequem erreichen.
  • eine individuell einstellbare Rückenlehne hat, welche die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützen kann.

Tipp: Besonders rückenschonend ist auch ein Tisch, den Sie auf Ihre Körpergröße anpassen können und so Fehlhaltungen vermeiden können. Wenn Sie zusätzlich auch noch die Neigung der Tischplatte verändern können, schont das Ihre Halswirbel und entlastet sogar die Augen durch einen besseren Überblick.

Richtig sitzen – im Auto

Mit folgenden Tipps stellen Sie Sitzhöhe, Rückenlehne und Kopfstütze so ein, dass Sie rückengesund sitzen:

  • Wichtig ist vor allem eine aufrechte Sitzposition, die Ihre Wirbelsäule entlastet. Den Abstand zwischen Oberkörper und Lenkrad sollten Sie so einstellen, dass Sie Ihre Arme fast ausstrecken können.
  • Ihre Beine sollten bei durchgetretener Kupplung nicht ganz ausgestreckt sein.
  • Um den Oberkörper ausreichend zu stützen, soll die Rückenlehne genügend Festigkeit besitzen.
  • Ein Lendenstützkissen hilft, wenn der Sitz Ihre Lendenwirbelsäule nicht ausreichend stützen kann.
  • Die Kopfstütze neigen Sie so weit nach vorn, dass Sie diese während der Fahrt immer spüren.

Außerdem sollten Sie alle zwei Stunden eine kurze Pause ein, damit Sie ein wenig umhergehen und ein bisschen Gymnastik (Dehn- und Streckübungen) machen können. Im Folgenden finden Sie einige Übungen für die Fahrtpausen:

Rückenübungen für Fahrtpausen

Übung zur Rücken-Entspannung 1:
  • Rutschen Sie auf dem Sitz ganz nach hinten, sodass Sie die Lehne fest im Rücken spüren.
  • Ballen Sie Ihre Fäuste und legen Sie die Arme im rechten Winkel neben den Körper.
  • Jetzt pressen Sie die angewinkelten Ellbogen fest nach hinten und halten Sie diese Spannung für etwa 10 Sek.
  • Öffnen Sie die Fäuste wieder und lockern Sie die Hände und Arme. Dann entspannen Sie sich kurz.
  • Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20mal.
Übung zur Rücken-Entspannung 2:
  • Heben Sie beide Arme über den Kopf, ziehen Sie aber nicht die Schultern hoch.
  • Senken Sie die Spitze Ihres Kinns so tief wie möglich auf die Brust.
  • Halten Sie diese Spannung bis zu 20 Sek.
  • Lockern Sie sich wieder und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Übung zur Rücken-Entspannung 3:
  • Drücken Sie den Kopf gegen die Kopfstütze des Sitzes.
  • Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und nach rechts.
  • Dann heben Sie den Druck nach hinten wieder auf.
  • Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Mit solchen einfachen Übungen können Sie Ihren Rücken effektiv stärken und ein starker Rücken ist nicht so anfällig für Schmerzen.

Richtiges Aufstehen für einen gesunden Rücken

Aber nicht nur das richtige Liegen, auch auf das rückenfreundliche Aufstehen aus dem Liegen ist wichtig, um den Rücken zu schonen. Und das geht so: Aus der Rückenlage ziehen Sie die Beine an und drehen Sie sich in die Seitenlage zur Bettkante. Dann drücken Sie mit beiden Armen Ihren Oberkörper hoch und drehen Sie den Rumpf so, dass die Füße über die Bettkante den Boden erreichen können.

Wichtig beim Aufstehen: Nehmen Sie sich Zeit! Bevor Sie Ihren Tag beginnen, recken, strecken und dehnen Sie sich.

Richtig stehen: Rückenschmerzen vermeiden

Wenn Sie lange in immer gleicher – vielleicht sogar falscher Haltung stehen müssen, führt das früher oder später zu Rückenschmerzen.

Tipps: So stehen Sie richtig:

  • Stehen Sie locker und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
  • Sie können eine ungesunde Rundrückenhaltung vermeiden, wenn Sie – wo immer möglich – den Oberkörper durch leichtes Aufstützen entlasten.
  • Die Beine sollten nicht vollständig durchgestreckt sein, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Belasten Sie abwechselnd das eine und das andere Bein und stellen Sie den unbelasteten Fuß am besten auf ein Fußbänkchen.

Richtiges Stehen im Haushalt

In den meisten Küchen sind die Arbeitsflächen viel zu niedrig, so dass man ständig in leicht gebückter Haltung arbeiten muss. Damit Küchenarbeit nicht zur Rückenqual wird, sollten Sie aufrecht an der Arbeitsplatte stehen können und mit angewinkelten Ellenbogen arbeiten. Der Abstand der Ellbogen zur Arbeitsplatte sollte 10 bis 15 cm betragen. Bei einer neuen Küche sollten Sie also auf die richtige Arbeitshöhe achten. Haben Sie bereits eine Küche, können Sie das Niveau am einfachsten mit einem quaderförmigen Aufsatz aus Holz ausgleichen, um eine optimale Arbeitshaltung zu ermöglichen.

Das Gleiche gilt auch fürs Bad: Zu niedrige Waschbecken und Armaturen führen zu einer gebückten Haltung und schaden dadurch dem Kreuz. Zu hohe Möbel dagegen führen dazu, dass Sie Ihren Rücken überstrecken. Durch Haltegriffe an den richtigen Stellen können Sie zusätzlich Ihre Wirbelsäule entlasten.

Auch die Hausarbeit zwingt uns häufig zu einer gebeugt-krummen Haltung – das ist nicht gut fürs Kreuz. Hier vier Tipps, wie Sie dabei richtig stehen:

  1. Um den Rücken zu entlasten, sollten Sie beim Putzen öfter mal die Arme in die Hüfte stemmen.
  2. Um den Rücken gerade zu halten, sollten Sie den Besenstil in Verlängerung zum Unterarm halten. Für Besen und Schrubber verwenden Sie am besten Teleskopstile; diese können Sie individuell auf Ihre Größe einstellen.
  3. Auch beim Staubsaugen sollten Sie sich nicht ständig bücken müssen. Außerdem sollten Sie beim Vor- und Zurückschieben des Saugers Ihr Gewicht vom hinteren auf das vordere Bein verlagern.
  4. Beim Bügeln können Sie ein Fußbänkchen verwenden, das den Rücken entlastet. Die Höhe des Bügelbretts stellen Sie mindestens auf Hüfthöhe ein. Und wenn Sie den Wäschekorb hochstellen, müssen Sie sich nicht so häufig bücken.

Richtig tragen – Rückenschmerzen vermeiden

  • Müssen Sie etwas Schweres tragen, halten Sie die Last möglichst nah am Körper und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Beides vermindert die Druckbelastung auf die Lendenwirbelsäule.
  • Verteilen Sie Lasten gleichmäßig auf den Körper. Auf dem Rücken lassen sich zum Beispiel bis zu 40% des eigenen Körpergewichtes gut tragen.
  • Wenn Sie schwere Taschen tragen müssen, sollten Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme verteilen. Lassen Sie Ihre Arme beim Gehen mitschwingen.

Richtiges Heben für den Rücken

So heben Sie schwere Lasten rückenfreundlich:

  • Mit leicht gegrätschten Füßen stellen Sie sich frontal möglichst dicht an den Gegenstand, den Sie heben wollen.
  • Mit geradem Rücken gehen Sie in die Hocke und greifen die Last mit beiden Armen.
  • Richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf und heben dabei den Gegenstand an.
  • Die Hebearbeit sollten dabei vor allem die Bein- und Hüftmuskeln leisten.
  • Der Oberkörper sollte dabei nach vorne geneigt sein, das Becken in den Hüftgelenken gekippt, aber der Rücken sollte immer gerade bleiben.
  • Das Heben erfolgt im Wesentlichen durch das Strecken der Knie- und Hüftgelenke, wobei sich die Kniegelenke gleichzeitig mit dem Aufrichten des Oberkörpers strecken.

Richtiges Bücken für den Rücken

Sie müssen etwas aufheben, die Schuhe zubinden oder ähnliches? So bücken Sie sich rückenschonend:

  • Halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade. Gehen Sie außerdem in eine leichte Schrittstellung.
  • Stützen Sie Ihre Hand auf dem Oberschenkel des nach vorn gestellten Beines ab.
  • Müssen Sie länger in gebückter Haltung arbeiten, lassen Sie ein Bein angewinkelt stehen und knien mit dem anderen Bein auf den Boden, um den Rücken besser abstützen zu können.

Haltungstypen, die Rückenbeschwerden vorbeugen

Der Volksmund sagt zwar: „Ein schöner Rücken kann entzücken“. Was genau aber eine „schöne“ oder gesunde Rückenhaltung ausmacht, ist sehr komplex und von vielen Faktoren abhängig. Als Körperhaltung bezeichnet man allgemein das Gesamtbild eines frei und aufrechtstehenden Menschen. Die Körperhaltung ist von den passiven und aktiven Haltefaktoren abhängig, welche die individuelle Haltung beeinflussen. Zu den passiven Faktoren gehören Bänder, Muskeln und Knochen, die eine stützende und stabilisierende Funktion für die Haltung haben. Psychische Verfassung, Kräftevorrat und Alter stellen dagegen den aktiven Bestandteil der Körperhaltung dar.

Welcher „Haltungstyp“ sind Sie?

Selbst leichte Fehlstellungen der Wirbelsäule können Rückenprobleme hervorrufen. Deswegen sollten Sie unbedingt Ihre eigene Körperhaltung überprüfen, um möglichen Folgeerkrankungen (wie chronischen Rücken- und Nackenschmerzen) vorzubeugen. Allgemein lassen sich vier Haltungstypen unterscheiden:

  • Normale Rumpfhaltung (harmonische Rückenform)
  • Rundrücken (Brustwirbelsäule nach hinten stark gekrümmt)
  • Hohlkreuz (Lendenwirbelsäule zu stark nach vorne gekrümmt, dadurch Becken nach vorne gekippt)
  • Flachrücken (Wirbelsäule zu geradlinig, natürliche S-Form fehlt)

Welche Rückenform Sie selbst haben, können Sie ganz einfach kontrollieren. Sie brauchen dazu nur eine Wand und einen Standspiegel. Zuerst überprüfen Sie ihre natürliche Standposition: Stellen Sie sich seitlich vor den Spiegel, dann sollten Ohren, Schultern und Hüfte auf einer senkrechten Linie liegen. Stellen Sie eine leichte Abweichung bei sich fest, können Sie Ihre Wirbelsäule mit der folgenden einfachen Übung wieder in die richtige Position bringen.

Die richtige Stellung der Wirbelsäule mit dem Wand-Test finden

Stellen Sie sich so gegen eine Wand, dass Sie diese mit Kopf, Schultern und Gesäß berühren. Dann stellen Sie Ihre Füße so, dass die Fersen etwa 5 bis 10 cm von der Wand entfernt sind. Fassen Sie nun mit einer Hand in die Wölbung am unteren Rücken, sodass Sie mit der Handfläche die Wand berühren. Es sollte normalerweise zwischen Ihrem Rücken und der Wand genau Platz für Ihre Hand sein. Ist der Zwischenraum größer, spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, um die Krümmung des Rückens abzuschwächen. Ist zu wenig Platz vorhanden, krümmen Sie Ihren Rücken soweit, dass Ihre Hand bequem hinter Ihrem Rücken Platz findet. Die so gefundene Position versuchen Sie anschließend zu halten und in Ihren Alltag zu integrieren. Es empfiehlt sich, diese Übung regelmäßig zur Selbstkontrolle zu wiederholen, dadurch gewöhnen Sie sich auch schneller an die richtige Körperhaltung.

Die Halteleistung der Muskeln – der Vorhalte-Test

Ursache für eine Fehlhaltung ist oft auch eine mangelnde oder falsch belastete Rückenmuskulatur. Wenn Sie herausfinden wollen, ob Ihre Rückenmuskulatur ausreichend stark und gesund ist, machen Sie folgende kleine Übung: Zuerst stellen Sie sich möglichst gerade hin. Die Beine stellen Sie etwa schulterbreit auseinander und verteilen Ihr Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf die Fußballen. Mit den Handflächen nach unten strecken Sie nun Ihre Arme in Schulterhöhe gerade nach vorne. Können Sie in dieser Position etwa 30 Sekunden lang ohne Probleme bleiben, spricht das für eine gesunde Rückenmuskulatur. Wenn Sie aber diese Stellung gar nicht oder nicht so lange halten können, sollten Sie dringend etwas tun, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, zum Beispiel gezieltes Training oder geeigneten Sport.
 

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